Träningsupplägg just nu..
Jag kör styrketräningsinfluerad Crossfit numera, följ mig på Crossfitsundsvall.se
Andutts Fil Deff/Diet 
– Se till att slippa vassen i sommar
Jag har använt följande upplägg under 8 veckor vilket gav ett mycket bra resultat på mig. Jag tränar kontinuerligt styrketräning och vill denna sommar ha mer synliga muskler och magrutor. Varje kropp är annorlunda, har olika förbränning, har olika vardagliga arbeten och upplägg så använd schemat som bas och modifiera efter behov.
Gör inte för mycket ändringar, man blir lite mindre och slätare, men så fort kroppen får mycket kolhydrater igen så kommer volymen och trycket. Med sån här pass lugn start och svag rampning så kommer du att behålla maximalt av dina muskler och minska minimalt i styrka. Diet är INTE muskeluppbyggning, det är muskelnedbrytande om det går för fort. Lyssna på kroppen, känns kroppen extremt svag i styrketräningen, eller extremt trött. Ta en extra dag vila, alt skippa styrkepasset och ta en längre promenad i lägre tempo, ät lite mer, känn efter.
Punkter att utföra
- Sluta med läsk, godis helt. Även på helgerna.
- Dra ner på kolhydrater (Pasta, ris, potatis), uteslut dock inte helt!
- Börjar äta mer Omega3 fettsyror, drick vatten till middag.
- Ät regelbundet, gärna var 3:e/4:e timme.
- Blir du extremt hungrig, ät nötter/sötmandel. Drick vatten/Te/kaffe
- Inget mjukbröd = för mycket socker, istället hårt bröd utan smör.
- Dra ner på mejeriprodukter.
- Omväxla träningen, mer kardio
- Gör en “check” av kroppen varje dag, seg, slut, oinspererad? = Näringsnivåerna kanske är för låga? en extra vilodag?
Sprängskiss på en vanlig dag
- Vakna
- Kardio min 90 kcal, rampa upp motstånd och förbränning enl schemat.
- Frukost: 4st hårda mackor utan smör, 3 skivor skinka, kalkon, rostbiff vardera, en frukt, 4st omega3 fettsyror, en kopp te.
- Mellanmål: En banan, vatten, styrketräning + kardio
- En proteindrink, Whey protein minimum 50g direkt efter träning.
- Lunch:Sushi, Sallad, Kinamat, Sandys Large Macka (skinka, rostbiff el kyckling) + 1 ramlösa, vatten eller Bonaqua. 4st omega3 fettsyror, 2 st Linfröolja.
- Mellanmål: 2-3 matskedar Keso + en skvätt Funlight.
- Middag: Husmans kost med hårtbröd utan smör, vatten, Dubbelespresso, 4st omega3 fettsyror.
- En kopp te
- Kvällsmål: En tallrik laktosfri fil, russin, solrosfrön, rågfras, ett ägg.
- Sova
8 veckors schemat
Kom ihåg att det bara är 8 veckor, det är inte lång tid för att att bli fitt och komma i badbrallorna, inget godis, läsk, fikabröd under den här tiden, lägg gärna in en ätardag på Fredag eller lördag då du kan ta sås, äta stora portioner, mycket potatis, pasta, ris, grillat eller dyl, ät riktigt smör på mackan för att fylla på alla depåer riktigt. Sedan är det strikt diet under veckan igen. Det här kommer att ge resultat, kämpa på, ändra inte för mycket, omväxla träningen och utmana kroppen så kommer resultaten.
V1 (V14 5-11 april)
–
Mån: Morgonkardio 90kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Tis: Morgonkardio 90kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Ons: Morgonkardio 90kcal,
Tors: Morgonkardio 90kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Fre: Morgonkardio 90kcal,
Lör: -
Sön: Morgonkardio 90kcal
V2 (V15 12-18 april)
–
Mån: Morgonkardio 100kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Tis: Morgonkardio 100kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Ons: Morgonkardio 100kcal,
Tors: Morgonkardio 100kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Fre: Morgonkardio 100kcal,
Lör: -
Sön: Morgonkardio 100kcal
V3 (V16 19-22 april) (Ådror på armarna börjar bli mer tydliga)
–
Mån: Morgonkardio 110kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Tis: Morgonkardio 110kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Ons: Morgonkardio 110kcal,
Tors: Morgonkardio 110kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Fre: Morgonkardio 110kcal,
Lör: -
Sön: Morgonkardio 110kcal
V4 (V17 26-2 maj)
–
Mån: Morgonkardio 120kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Tis: Morgonkardio 120kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Ons: Morgonkardio 120kcal,
Tors: Morgonkardio 120kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Fre: Morgonkardio 120kcal,
Lör: -
Sön: Morgonkardio 120kcal
V5 (V18 3-9 maj) (Syns skillnader, bröst, axlar, armar, lovehandles på sidan borta.)
–
Mån: Morgonkardio 130kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Tis: Morgonkardio 130kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Ons: Morgonkardio 130kcal,
Tors: Morgonkardio 130kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Fre: Morgonkardio 130kcal,
Lör: -
Sön: Morgonkardio 130kcal
V6 (V19 10-16) (Syns stora skillnader, överkropp och midjan, översta magrutorna synliga, lovehandles bak på ryggen återstår dock)
–
Mån: Morgonkardio 140kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Tis: Morgonkardio 140kcal
Ons: Morgonkardio 140kcal, Styrketräning + kardio 120kcal
Tors: Morgonkardio 140kcal,
Fre: Morgonkardio 140kcal,
Lör: -
Sön: -
V7 (V20 17-23) (Överkropp och armar ser riktigt bra ut, ådror på axlarna vid träning, reducering av lovehandles)
–
Mån: Morgonkardio 150kcal, Styrketräning + kardio minst 120kcal
Tis: Morgonkardio 150kcal, Styrketräning + kardio minst 120kcal
Ons: -
Tors: Morgonkardio 150kcal, Styrketräning
Fre: Morgonkardio 150kcal
Lör: -
Sön: -
V8 (V21 24-30) (Fett reducerat på nedre delen av magen, återstår dock lite bak på ryggen, ådror på magen)
–
Mån: Morgonkardio 160kcal, Styrketräning + kardio minst 120kcal
Tis: Morgonkardio 160kcal, Styrketräning + kardio minst 120kcal
Ons: -
Tors: Morgonkardio 160kcal, Styrketräning + kardio minst 120kcal
Fre: Morgonkardio 160kcal
Lör: -
Sön: Morgonkardio 160kcal